Cuál es la Mejor Proteína para Ganar Masa Muscular sin Engordar
La respuesta corta es "no hay una mejor proteína para ganar masa muscular sin engordar".
Lo que engorda es comer más calorías de las que tu cuerpo utiliza, porque parte del sobrante de energía (alimento) se convertirá en grasa generando un aumento de peso y grasa corporal.
Sin embargo, si sabes cómo alimentarte adecuadamente, hay formas de ganar masa muscular y limitar el aumento de peso no deseado.
En este post, exploraremos las mejores fuentes de proteína tanto en suplementos como en alimentos, y cómo calcular tu ingesta proteica y calórica adecuada para aumentar masa muscular sin engordar, o sin engordar de manera innecesaria en el proceso.
Cuánta Proteína
La proteína es esencial para la reparación y el crecimiento muscular.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una ingesta diaria de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para adultos sedentarios (Fuente: OMS).
Sin embargo, para personas que entrenan musculación y/o pasaron los 40 años de edad, la recomendación suele aumentar a 1.6-2.2 gramos por kilogramo de peso corporal.
Proteínas en Suplementos
Proteína de Suero (Whey):
- Beneficios: Rápida absorción, rica en aminoácidos esenciales, especialmente BCAA (aminoácidos de cadena ramificada).
- Ideal Para: Post-entrenamiento debido a su rápida digestión y absorción.
Proteína de Caseína:
- Beneficios: Digestión lenta, proporciona un suministro constante de aminoácidos.
- Ideal Para: Consumo antes de dormir para apoyar la recuperación muscular durante la noche.
Proteína de Soja:
- Beneficios: Fuente completa de proteínas para vegetarianos y veganos, rica en BCAA y glutamina.
- Ideal Para: Alternativa vegetal que también es buena para el corazón.
Proteínas Vegetales Mixtas:
- Beneficios: Combinación de diferentes fuentes vegetales (guisante, arroz, cáñamo) para un perfil de aminoácidos completo.
- Ideal Para: Vegetarianos y veganos que buscan una proteína completa.
Proteínas en Alimentos
Fuentes de Proteína Animal
Pollo y Pavo:
- Beneficios: Altos en proteínas y bajos en grasas saturadas.
- Ideal Para: Comidas principales, excelente para aumentar la masa muscular sin agregar grasa extra.
Pescado (Salmón, Atún):
- Beneficios: Fuente rica en proteínas y ácidos grasos omega-3.
- Ideal Para: Comidas principales, con beneficios adicionales para la salud cardiovascular.
Huevos:
- Beneficios: Proteína completa, rica en aminoácidos esenciales.
- Ideal Para: Desayunos y snacks, fáciles de preparar y versátiles.
Productos Lácteos (Leche, Yogur Griego):
- Beneficios: Fuente de proteína y calcio, importante para la salud ósea.
- Ideal Para: Desayunos y snacks, fácil de integrar en la dieta diaria.
Fuentes de Proteína Vegana
Tofu y Tempeh:
- Beneficios: Altos en proteínas, bajos en grasas y versátiles en la cocina.
- Ideal Para: Comidas principales y guarniciones, pueden ser marinados y cocinados de diversas maneras.
Legumbres (Lentejas, Garbanzos, Frijoles):
- Beneficios: Alta en proteínas y fibra, excelente fuente de proteínas para vegetarianos y veganos.
- Ideal Para: Comidas principales y guarniciones, contribuyen a la saciedad y el control del peso.
Quinoa:
- Beneficios: Fuente completa de proteínas, contiene todos los aminoácidos esenciales.
- Ideal Para: Guarniciones o base de ensaladas, fácil de cocinar y muy nutritiva.
Yogures Veganos Altos en Proteínas:
- Beneficios: Hechos a base de soja, almendra o coco, enriquecidos con proteínas adicionales.
- Ideal Para: Desayunos y snacks, una excelente alternativa a los yogures lácteos.
Frutos Secos y Semillas (Almendras, Chía, Cáñamo):
- Beneficios: Ricos en proteínas y grasas saludables.
- Ideal Para: Snacks o añadidos a comidas principales y batidos.
Calculando tu Ingesta Proteica
Para maximizar la ganancia muscular sin ganar peso extra, es importante calcular tu ingesta calórica y proteica diaria. Utiliza nuestra Calculadora de Tasa Metabólica Basal y Gasto Energético Total Diario para determinar cuántas calorías necesitas consumir según tu edad, sexo, peso, altura y nivel de actividad física.
Control de Calorías y Ganancia de Peso
Ganar peso ocurre cuando se consume más calorías de las que se queman. Para evitar ganar peso innecesario, asegúrate de:
- Mantener un Déficit o Balance Calórico: Ajusta tu ingesta calórica para que coincida con tus objetivos de ganancia muscular y pérdida de grasa. (Por ejemplo comer tus calorías de mantenimiento pero con un mayor porcentaje proveniente de las proteínas, y siempre manteniendo entrenamiento muscular)
- Equilibrar Macronutrientes: Asegúrate de que tu dieta sea equilibrada en proteínas, carbohidratos y grasas saludables.
- Hacer Ejercicio Regularmente: Combina tu ingesta proteica con un régimen de entrenamiento adecuado para maximizar la ganancia muscular y minimizar el almacenamiento de grasa.
Conclusión
Elegir la mejor proteína no es complicado si se tiene en cuenta la ingesta total de calorías y proporción de proteínas. Tanto los suplementos como los alimentos ricos en proteínas pueden ayudarte a ganar masa muscular sin ganar peso innecesario, siempre que mantengas un balance calórico adecuado y sigas un programa de entrenamiento efectivo.
¡Esperamos que esta guía te haya sido útil! Comparte tus experiencias y consejos sobre la ingesta de proteínas en el discord de la comunidad fitness Clipin.